Циклирование креатина: нужно ли делать загрузку и отдых для максимального эффекта

Введение в тему креатина и его популярность

Креатин — одна из самых изученных и популярных спортивных добавок, широко применяемая среди атлетов, бодибилдеров и просто любителей спорта. Он повышает силу, улучшает выносливость и помогает в наборе мышечной массы. Однако вокруг вопросов правильного приема добавки существует немало споров, в частности, по поводу так называемого циклования креатина: стоит ли проводить фазы загрузки (loading phase), фазы поддержания и фазы отдыха (отмены приема), или же лучше употреблять ее постоянно в одинаковых дозах.

Что такое циклирование креатина?

Циклирование креатина – это методика приема добавки, при которой чередуются разные периоды: фаза быстрой загрузки, фаза поддержания и фаза отдыха. Рассмотрим каждый этап подробнее:

• Фаза загрузки – это интенсивный прием большого количества креатина (обычно 20 грамм в сутки) в течение 5-7 дней для быстрого насыщения мышц.
• Фаза поддержания – период употребления поддерживающей дозы (3-5 грамм в сутки) для поддержания высокого уровня креатина в мышцах.
• Фаза отдыха – полное или частичное прекращение приема добавки на несколько недель или месяцев с целью восстановления естественной продукции креатина организмом.

Пример классической схемы циклирования

Механизм действия креатина и цель циклирования

Основной эффект креатина связан с увеличением внутриклеточных запасов фосфокреатина. Это позволяет быстрее ресинтезировать АТФ — энергию, необходимую для интенсивной мышечной работы.

Теоретически, фаза загрузки позволяет быстро насытить мышцы, заметно улучшая спортивные показатели уже в первые недели приема. Затем поддерживающая фаза сохраняет этот эффект.

Что касается фазы отдыха, ее цель — предотвратить снижение выработки собственного креатина организмом, а также избежать возможного привыкания и «выгорания» эффекта добавки.

Актуальные научные данные по циклированию креатина

Исследования в последние годы ставят под вопрос необходимость именно фаз загрузки и отдыха.

Фаза загрузки

• По данным ряда исследований, фаза загрузки — это способ быстрее достичь насыщения мышц креатином (около 5-7 дней).
• Однако аналогичного эффекта можно добиться без загрузки, просто принимая 3-5 грамм ежедневно, но тогда пиковая концентрация достигается через 3-4 недели.
• Таким образом, загрузка — это вопрос ускорения процесса, а не обязательное условие эффективности.

Фаза отдыха

• Изначально циклы отдыха вводились для профилактики снижения естественной синтеза креатина организмом.
• Современные исследования показывают, что при адекватных дозах (3-5 г/сут) длительный прием не снижает способность организма вырабатывать креатин.
• Тем не менее, не все ученые согласны, и в некоторых случаях отдых рекомендуют делать в профилактических целях.

Примеры и статистика из практики

В одном из исследований, проведенных с участием 30 тренирующихся мужчин, сравнивали 3 группы:

1. Группа с фазой загрузки + поддержанием (7 дней загрузки по 20 г + 5 недель поддержания 5 г).
2. Группа с постоянным приемом 5 г без загрузки.
3. Плацебо.

По итогам 6 недель наблюдались следующие результаты по приросту силовых показателей и мышечной массы:

Разрыв между двумя группами, принимающими креатин, относительно небольшой, что подтверждает концепцию о том, что фаза загрузки — это преимущественно ускорение результата, а не обязательное условие.

Плюсы и минусы циклирования креатина

Рекомендации и советы автора статьи

«Для большинства любителей и спортсменов будет достаточно принимать креатин ежедневно в дозе 3-5 грамм без обязательной фазы загрузки и отдыха. Если же важна максимально быстрая концентрация, можно сделать 5-7 дневную загрузку, но она не обязательна. Что касается отдыха — регулярные перерывы не являются строго необходимыми, если не ощущается дискомфорта или снижения эффективности.»

Если спортсмен хочет экспериментировать с фазой отдыха, рекомендуется делать паузу не менее 2-4 недель после 6-8 недель приема, но не стоит считать это необходимым.

Вывод: нужны ли фазы загрузки и отдыха для максимального эффекта?

Обобщая все вышесказанное:

• Фаза загрузки помогает быстро насытить мышцы креатином, но не обязательна. Автоматический прием 3-5 грамм в сутки приведет к тем же эффектам, только чуть позже.
• Фаза отдыха не обязательна, особенно при умеренных дозах. Научные работы не подтверждают негативного влияния постоянного приема.
• Каждый спортсмен может подобрать схему приема индивидуально, исходя из удобства и реакции организма.

Креатин — одна из самых эффективных и безопасных добавок в спорте, и главное — регулярный прием и сбалансированное питание. Вопрос циклирования зачастую больше о привычках и индивидуальных предпочтениях.

Таблица рекомендаций по приему креатина