yes-fitness.ru

Categories:

Как орех: как прокачать попу в домашних условиях? Вам потребуется всего 5 минут в день

Ни для кого не секрет, что красота и рельефность ягодичных мышц играет одну из ключевых ролей в процессе формирования идеального тела. Особенно это видно на пляже и в обтягивающей одежде. В данном случае мы не говорим о моде на гигантские ягодицы, которыми упорно бравируют такие западные звезды, как: Ники Минаж, Бейонсе, Игги Азалия, Карди Би, Ким Кардашьян и пр. Сегодня речь пойдет о простых, но очень эффективных упражнениях, которые помогут, как следует, прокачать ягодичные мышцы, без вмешательства пластических хирургов. Это особенно актуально летом, когда пляжный сезон уже набрал своих оборотов.

Говорят, «не знаешь, чем заняться, начинай качать попу». Прекрасная мотивация для того, чтобы сбросить лишний жир, подтянуть мышцы и придать попе рельефности. Хочется верить в то, что летний сезон 2020 все-таки не пролетит мимо нас сверхскоростной кометой, а оставит после себя приятные воспоминания. 

Но для того, чтобы комфортно чувствовать себя на пляже, или, как минимум, в коротких шортах, нужно прокачать попу. Сегодня мы поговорим об эффективном комплексе упражнений, который поможет всего за 5 минут в день получить идеальные подтянутые ягодичные мышцы.

Экспресс-тренировка выглядит следующим образом:

1. Выпады с отведением ноги назад

Одна нога стоит впереди, другая сзади. В данном случае важно следить за тем, чтобы колено опорной ноги держалось на уровне стопы, и не выходило за ее пределы. В противном случае можно перегрузить коленный сустав, опускаясь вниз, и сгибая ногу под прямым углом. На подъеме второй ногой необходимо оттолкнуться вверх, выполняя небольшой мах. В процессе выполнения упражнения важно держать ягодичные мышцы в напряжении.

Сколько нужно сделать:15 повторений на каждую ногу. Для большего эффекта можно сделать три подхода подряд. При желании можно использовать гантели и различные утяжелители.

2. Отведение ноги в сторону

Это упражнение можно выполнять, держась за опору. Однако для большего эффекта нужно постепенно от нее избавляться. Следует помнить: корпус должен находиться в статичном положении. Чуть согнутую ногу необходимо отводить в сторону, не наклоняясь вперед или в бок. Колено опорной ноги может быть немного согнуто. В процессе выполнения махов не нужно стремиться сделать их как можно выше. В данном случае нас волнует исключительно концентрация на ягодичных мышцах. Для того, чтобы увеличить нагрузку, можно немного подать корпус вперед. 

Сколько нужно сделать: 20 повторений на каждую ногу по три подхода. 

3. Приседания с выпрыгиванием

Приступать к данному упражнению можно только после того, как ваше тело уже достаточно разогрелось. Выполняя его, нужно поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой, а кисти соединить в замок. В процессе выпрыгивания и приземления важно становиться сначала на мыски, низко присаживаясь вниз. Важно, чтобы колени не выходили за пальцы ног. 

Сколько нужно сделать: 20 повторений.

4. Махи ногами на четвереньках

В данном случае важно следить за тем, чтобы положение корпуса было параллельно полу. Не нужно прогибать спину. В противном случае, желаемого эффекта не будет. Необходимо поочередно поднимать каждую ногу, фиксируя ее наверху на несколько секунд, и возвращая в исходное положение. При этом, колено поднимающейся ноги не нужно ставить на пол. Для большего эффекта на щиколотки можно надеть специальные утяжелители. Хотя поначалу лучше обойтись без них.

Сколько нужно сделать: 15 повторений на каждую ногу по 3 подхода.

Понравилась статья? Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки, и делитесь в комментариях своими впечатлениями от тренировки. 

Error

Anonymous comments are disabled in this journal

default userpic