8 упражнений для похудения ляшек в домашних условиях + Полезные советы по коррекции питания

Практически каждая женщина, в процессе похудения, думает, как убрать жир с внутренней стороны ляшек. Чтобы убрать жир на ляшках, необходимо правильно питаться, и выполнять определенный набор упражнений. Если вы хотите знать, как сделать ляшки худыми, рассмотрим это далее.

Упражнения для похудения 

Есть несколько действенных упражнений, для похудения ляшек в домашних условиях. Подробнее о самых быстрых и эффективных будет рассказано далее.

Приседания

Самыми распространенными и эффективными упражнениями для ляшек считаются приседания. Их легко выполнять не только в спортивном зале. Для начала нужно ровно стать, и расставить ноги на ширину плеч. Спина должна быть в ровном положении. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.

Когда будете делать вдох – согните ноги в коленях, чтобы они образовали угол в 90 градусов, и сделайте присед. На выдохе вернитесь в первоначальное положение. Следите за тем, чтобы ноги не отрывались от пола. Чтобы быстрее заметить результат – воспользуйтесь утяжелителями. Оптимальное количество повторений – 10 раз. Количество подходов – 2-3.

Можно приседать на одной ноге, чтобы результат был лучше. Станьте в исходное положение, которое соответствует классическим приседаниям. Руки опустите. Если же тяжело выполнять такое упражнение, можете в качестве опоры использовать стол, стул или стену. Когда будете делать вдох – присядьте на ногу, вытянув вперед вторую ногу. На каждую ногу нужно делать не менее 5-7 приседаний. 

Выпады

Есть разные варианты выпадов для похудения в ляжках. Можно выполнять их вперед или в бок. Если вы давно занимаетесь спортом, можете выполнять выпады с прыжками.

В зависимости от вашей физической формы, можете регулировать темп выполнения упражнений. При желании их можно комбинировать, чтобы добиться максимума.

Махи

Одним из самых распространенных упражнений являются махи. В зависимости от физической подготовки, можно регулировать амплитуду и темпы выполнения упражнений. Выполнение махов может осуществляться стоя, лежа на попе или в любой другой позе.

Это упражнение направлено на то, чтобы избавиться от лишних сантиметров на передней и внутренней поверхности бедра.

Технология выполнения:

  1. Станьте ровно, и придерживайтесь за стол, стул или стену.
  2. Отведите ногу в сторону, выполняя мах. Амплитуда должна быть сильной. Спина при этом должна быть ровной.
  3. На каждую ногу сделайте по 10-12 махов. Оптимальное количество подходов – 2-4.

Ножницы

Это упражнение позволяет не только уменьшить обхват бедер, но и проработать пресс. Выполняя регулярно вы увидите, как похудеть в ляшках за неделю быстро.

Технология выполнения:

  1. Лягте на пол, а руки положите вдоль корпуса. Поясницу держите прижатой к полу.
  2. Выпрямленные ноги немного оторвите от пола.
  3. Выполните движения ногами, будто плывете. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в области колена. Амплитуда выполнения упражнения должна быть небольшой.
  4. Количество повторов – 10 раз. Оптимальное количество повторений – 2-3.

Зашагивания на возвышенность

В качестве возвышенности подойдет обычная скамейка. Благодаря такому упражнению вы избавитесь от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц.

  1. Возьмите утяжелители в руки, и шагните на возвышенность левой ногой. Нога должна формировать прямой угол.
  2. Выпрямьте ногу в колене, и станьте на платформу второй ногой. Задержитесь на несколько секунд, и опуститесь на пол.
  3. Нужно выполнить по 5-10 повторений для каждой ноги. Не забывайте следить за равновесием.

Приседания с широко расставленными ногами

Поставьте ноги на ширине плеч, и держите ровно осанку. Руки держите перед собой, или же скрестите их за головой. Держите стопы прямо, чтобы они были параллельно друг другу. Когда будете делать вдох – присядьте, сгибая ноги в коленях. Когда будете выдох – вернитесь в первоначальное положение.

Первый подход должен состоять из 15 приседаний, при этом амплитуда должна быть умеренной. Следующий подход – в более быстром темпе.

Приседания с прыжком

Какие упражнения еще актуальны для убирания ненавистных сантиметров? Поставьте ноги на ширине плеч. Руки скрестите за головой. Присядьте, а после надо подпрыгнуть вверх. Ногами на землю становитесь мягко, чтобы не повредить суставы или мышцы.

Количество повторений – около 20 раз. Темп для себя выбирайте сами, исходя из физической подготовки. Следите за дыханием, чтобы не вызвать проблемы со здоровьем.

Стульчик

Кажется, что такое упражнение довольно легкое. Однако выполнять его трудно.

Несмотря на это, оно хорошо прокачивает мышцы бедер, и помогает похудеть в ляшках.

Спиной прислонитесь к стенке, и отойдите от нее на 20-30 см. При этом спина должна касаться стены. Опустите намного туловище, воображая, что присаживаетесь на стул. Суставы в области бедер и таза должны формировать прямой угол. Руки можете опустить вдоль туловища, или скрестить за головой.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, и вернитесь в первоначальное положение. Постарайтесь сделать не менее 3 повторов, чтобы избавиться от лишних сантиметров в области ляшек.

Правильное питание

Есть несколько основных правил, чтобы сделать ляшечки тоньше. Диетологи советуют исключить из рациона соль. Она способствует задержке воды в организме. Это провоцирует сильные отеки, и увеличивает объемы.

Если вы не можете полностью отказаться от соли, постарайтесь уменьшить ее количество.

Откажитесь на время похудения от выпечки, сладостей и хлебобулочных изделий. Исключите из рациона острые, жареные и жирные блюда.

Старайтесь употреблять больше овощей и фруктов. Добавьте в свой рацион злаки и отруби, которые будут способствовать очищению кишечника. В таких продуктах много клетчатки, которая положительно отображается на состоянии пищеварительной системы. 

Каждый день пейте много чистой воды — не менее 1,5 л. Она будет уменьшать количество жировой прослойки, и выводить жир из организма. Не забывайте сочетать правильное питание с физическими нагрузками, чтобы избавиться от лишних сантиметров в области ляшек.

Советы

Чтобы избавиться от лишних сантиметров в области ляшек, помните, что придется худеть и в других частях тела. Есть несколько основных рекомендаций, чтобы похудеть в утолщенной внутренней части ляшек:

  • как убрать жир с ляшек — уменьшите количество красного мяса и масла в рационе;
  • спите не менее 7 часов. Старайтесь засыпать до 10 часов вечера;
  • смотрите телевизор не более 1-2 часов, чтобы снизить количество вредной пищи в рационе;
  • как убрать ляшки подростку и взрослому — занимайтесь спортом 5 раз в неделю. Длительность проведения упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны – полчаса;
  • не пейте сладкие и газированные напитки;
  • ходите каждый день не менее 60 минут;
  • не пейте много алкогольных напитков, т. к. они высококалорийные и повышают аппетит;
  • проводите массаж для похудения ляшек не менее двух раз в неделю.

Если у вас сидячая работа, старайтесь каждые 40-50 минут делать небольшую разминку. Она может состоять из приседаний, махов и классической ходьбы. Это предотвратит ослабевание мышц. Можете носить корректирующее белье, которое визуально будет уменьшать объемы ляшек. Однако от проблемы жировой прослойки оно не избавит.

Важно знать, как уменьшить ляшки в объеме в молодом возрасте, мужчине или женщине за короткое время. Не удивляйтесь, что молодежь интересует, как похудеть в ляшках подростку девочке — их эта проблема также затрагивает. Если вы будете сочетать рекомендации, приятный результат не заставит себя ждать.

Полезное видео по теме:

Оцените статью
Добавить комментарий