Такой спортивный инвентарь, как резиновая лента, используется в зале, в домашних условиях, даже на природе, ее можно взять с собой на отдых.
Доступность, компактность, легкость в применении, возможность комбинировать статические, динамические движения, растяжку делают эспандер хорошим инструментом для новичков.
Подборка полезных, эффективных упражнений на пресс с резинкой подходит для мужчин, для женщин, она разнообразит тренировки, приблизит на шаг к мечте о здоровом, сильном, выносливом теле.
8 упражнений для пресса с резинкой
Разные уровни сопротивления позволяют постепенно увеличивать нагрузку на все группы мышц, не причиняя вред.
Для пресса и талии предусмотрены эластичные кольца, они хорошо натягиваются, не соскальзывают во время занятий.
Регулярные тренировки с эспандером станут скульптором живота, избавят от мыслей как накачать пресс с дополнительным инвентарем быстро. При условии правильной техники, достаточного напряжения мышц кубики пресса прорисуются в скором времени. Самостоятельно поддерживать стройную физическую форму будет легко.
Упражнения с дополнением в виде эластичной ленты для женщин можно выполнять дома на каремате.
Диагональные скручивания
Такой вид упражнений подходит для похудения для женщин в области живота.
- Лежа на спине ровно, разместите фитнес-элемент на стопах.
- Ноги согнуты в коленях, приподняты. Руки за головой, локти в стороны.
- Скручивания нужно выполнять по очереди, притянув колено к локтю, а затем принять первоначальное положение.
- Максимум 4 подхода, увеличивая количество скручиваний с каждым новым.
Упражнение эффективно за счет работы мышц пресса, а не шеи.
Велосипед
Классический «велосипед» изменился с добавлением в технику выполнения фитнес-резинки.
- Ленту натяните внизу между стопами.
- Корпус опустите на пол, руки за голову, ноги вытяните.
- Начинайте скучиваться, потянув левый локоть к правому колену.
- Ногу верните в исходное положение.
- Постарайтесь держать тело на весу.
- Теперь сделайте то же самое с правой стороной.
- Количество повторений — до 20 раз.
Вертикальные «ножницы»
Упражнения на пресс с резинкой не обойдутся без известного комплекса.
- Зафиксируйте эспандер на голенях, выше лодыжек.
- Прямую спину опустите, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони к низу. Ноги на весу параллельно полу.
- Чередуйте поднятие ног вверх, оставляя одну на месте, а вторую поднимайте, оказывая максимальное сопротивление.
- Повторите на другую сторону. Пресс работает, когда ноги оторваны от земли.
- На каждую сторону рекомендуется повторить 15 раз.
Скручивания «рогатка»
Тренировки с лентой включают разнообразные скручивания.
- Спина на коврике, ноги прямые к верху.
- Резинка расположена на коленях.
- Под нее направьте руки, начинайте направлять тело вперед, протянув ладони как можно дальше.
- Не спешите, напрягайте мышцы живота, следите за дыханием.
- Ногами растягивайте в две стороны ленту.
Сделайте 20 скручиваний в 2-3 подхода.
«Ножницы»
Стандартное упражнение «ножницы» стоит усовершенствовать с использованием фитнес-резинки.
Нижняя часть пресса при этом активно работает.
- Лягте ровно на спину, под углом 90 градусов поднимите ноги, резиновое кольцо натяните между лодыжек.
- Руки прямо возле корпуса.
- Пробуйте с резиной сводить, разводить наискось ровные ноги, имитируя ножницы.
- Продолжительность — 20 повторений.
Скручивания в планке
Планка отлично влияет на укрепление мышц кора. Эти упражнения с резинкой для фитнеса сделать несложно даже новичкам.
- Лента расположена на ступнях.
- Стоя в планке на вытянутых руках, держите ровно спину, пресс параллельно полу, таз не провисает.
- Колени подтягивайте в противоположные стороны максимально близко к груди.
- Количество повторений до 25 раз в 3 круга.
Скручивания в боковой планке
- Закрепите резиновую ленту на лодыжках.
- Разверните корпус в правую сторону, делая упор на правый локоть. Левая рука — за голову.
- На выдохе притяните к правой ноге левый локоть. Вы должны чувствовать пресс.
- Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.
- Повторите действия на другую сторону. В сумме выполните до 15 повторений на каждый бок.
Становая тяга
Новичкам рекомендуется 2 цикла по 5-8 повторений. Спортсмены среднего или продвинутого уровня выполняют 3 раунда по 8-10 повторений.
Румынская тяга подтягивает не только заднюю часть бедра, а еще полезна для проработки мышц брюшного пресса.
- Ноги на ширине плеч, эластичная лента охватывает стопы.
- Спина немного прогибается, но держите ее ровно, с наклоном вперед.
- Резинку держите натянутой, начинайте сгибать корпус в коленях, талии.
- Потом возвращайтесь в начальную позицию.
- Выпрямите спину, смотрите прямо.
Рекомендации к тренировке
Для достижения результатов во время занятий с резинками для фитнеса стоит помнить ряд важных правил:
- перед любой тренировкой следует проводить разминку, чтобы разогреть мышцы, подготовить их к интенсивной работе, это может быть разминка суставов, прыжки, бег на месте;
- увеличивать силу нагрузок нужно постепенно, иначе есть риск травмироваться;
- при правильном дыхании повышается эффективность: на выдохе — усилие, на вдохе — тело расслаблено;
- комплекс упражнений с эластичной лентой для фитнеса следуют включать в основную программу занятий, отдельно накачать пресс с фитнес приспособлением не получится;
- не стоит делать больших перерывов, регулярно используйте резинку для своих тренировок, в случае перерыва – начните сначала, увеличивая со временем нагрузку на организм;
- упражнения с резиновой лентой длятся 30-45 секунд по несколько подходов, в сумме тренировка занимает около часа-полтора;
- не делайте резких движений, плавно растягивайте, напрягайте все части мышц;
- каждый день заниматься усиленно над прессом не стоит, требуется восстановление, отдых для роста мышечной массы;
- не забывайте про сбалансированное питание, отвечающее за уменьшение жировой ткани в области живота;
- сразу же после еды тренироваться нельзя, перерыв должен быть минимум 2 часа, тогда вы не ощутите дискомфорт;
- чтобы сопротивление стало максимальным, наденьте 2 ленты сразу;
- меняйте упражнения с фитнес резинками, чтобы организм приспосабливался к новому виду нагрузок.
