yes-fitness.ru

Categories:

«Ушки на бедрах»: как похудеть в области бедер и сделать ноги стройнее? Подборка упражнений

Бедра, по праву, считаются одной из самых проблемных зон в нашем теле. Они тяжело поддаются коррекции даже во время интенсивных тренировок. В особенности, если речь идет о внутренней поверхности бедра. Именно поэтому во время тренировок важно концентрировать внимание именно на этом участке тела. Без грамотно подобранных упражнений бедра невозможно проработать. 

Самыми распространенными проблемами, с которыми сталкивается каждая вторая женщина, являются: потеря эластичности кожи, «пресловутая апельсиновая корка» и «ушки» на бедрах. Причем такая неприятность может случиться даже с женщинами, у которых минимальный процент лишнего веса. В данном случае не поможет никакая диета. Лишние сантиметры на бедрах сами по себе не уберутся. 

Причиной возникновения «ушек» зачастую является чрезмерная выработка эстрогена и прогестерона. Именно эти гормоны стимулируют образование жировых отложений. Ситуация особенно усугубляется, если при этом вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь спортом и не контролируете свой рацион. На выходе получаются слабые ягодичные мышцы с большим объемом жировых отложений по бокам. 

Несмотря на то, что эта зона тяжело поддается коррекции, стоит помнить, что нет ничего невозможного. Достаточно найти правильный комплекс упражнений, который позволит добраться до глубинных слоев резервного жира. Тандем правильного питания и усиленных тренировок гарантировано позволит похудеть и в ягодицах и в бедрах.


Справиться с «ушками» на бедрах помогут только интенсивные тренировки, с помощью которых в организме активизируются жиросжигательные процессы. Начинать рекомендуется с разминки. Она необходимо для того, чтобы разогреть мышцы, и подготовить их к предстоящим нагрузкам. Кроме того, посредством разминки можно свести к нулю риск возникновения травмы во время тренировки. Разминка позволит прогнать сердечную мышцу и слегка участить пульс. В качестве разминки можно использовать прыжки, бег на месте, приседания, махи ногами в сторону, вращательные движения корпусом и наклоны. Разминка должна длиться не более 5-10 минут. 

Для максимальной проработки бедер рекомендуется круговая тренировка. На выполнение каждого упражнения отводится по одной минуте. Никаких перерывов, только «взрывная» тренировка. После последнего упражнения отдыхаем, после чего переходим к следующему подходу. Новички могут начинать с трех кругов, опытные атлеты – с пяти. Кроме того, они могут использовать различные виды утяжелителей. В перерывах между подходами необходимо выпить воды, чтобы восстановить водный баланс, и не допустить обезвоживания. 

Приседания

В данном случае важна правильность техники выполнения упражнения. Простым оно кажется лишь на первый взгляд. В действительности от вашей техники будет зависеть прорабатываемая область. Поставив ноги на ширину плеч, и развернув носки наружу, вы делаете основной упор на внутреннюю поверхность бедра. Если носки расположены близко друг к другу, прокачиваться будет передняя часть бедра. При этом, ни в коем случае нельзя нагружать поясничный отдел. Если вы чувствуете дискомфорт в области спины, значит упражнение выполнено неправильно. Необходимо стараться приседать как можно ниже, отставляя таз назад. 

Ягодичный мостик

Исходная позиция – лежа на коврике. Ноги необходимо согнуть в коленях, пятки приставить как можно ближе к ягодицам. Максимально высоко поднимаем таз от пола. В наивысшей точке фиксируемся на несколько секунд. Стараемся напрячь мышцы и почувствовать сокращения. Медленно опускаемся на опорную поверхность, не разводя при этом коленей.

Махи ногами на боку

Исходная позиция – лежа на коврике в положении на боку. Опорой служит рука, согнутая в локте. Ноги вытягиваем вдоль корпуса. На выдохе поднимаем верхнюю ногу. На вдохе медленно опускаем ее вниз, стараясь не касаться пола. 

Выпады вперед

Упражнение направлено на коррекцию бедер и ягодиц. При параллельных стопах одна нога ставится вперед другой. Задняя нога стоит на носке. В этой позиции медленно опускаемся вниз, удерживая колени под прямым углом. Важно следить за положением спины. Она должна быть прямой. Чередуем ноги, чтобы одинаково проработать обе стороны.

Плие

Избавиться от дряблости и тонизировать мышцы бедер можно посредством плие-приседаний. С помощью этого упражнения можно превратить ляжки в подтянутые ножки. Исходная позиция – ноги на ширине плеч. По сути, плие – это более сложная форма приседаний. При этом, ноги ставятся максимально широко. Стопы развернуты. В данном случае необходимо не только следить за положением спины и техникой выполнения упражнения, но и стараться удерживать баланс. Это проверенное упражнение для проработки внутренней поверхности бедра. При желании можно усложнить упражнение, используя гантели или гири.

Махи в сторону на четвереньках

Для максимальной проработки бедер и ягодичных мышц рекомендуется выполнять это упражнение с утяжелителями и фитнес-резинкой Исходная позиция – на четвереньках. Спину стараемся держать ровно, пресс напряжен. На выдохе максимально отводим ногу в сторону. В наивысшей точке задерживаемся на несколько секунд. Вдыхая, медленно опускаем ногу. Аналогично повторяем на другую сторону.

Эта «взрывная» домашняя тренировка поможет подтянуть внутреннюю поверхность бедра, убрать «ушки», скорректировать форму ягодиц, сделать их округлыми и упругими. Кроме того, с помощью этого комплекса упражнений можно частично избавиться от пресловутой «апельсиновой корки». Однако стоит помнить, что тренировки не решат полностью эту проблему. Необходимо в корне пересмотреть пищевые привычки, исключить из рациона фаст-фуд, полуфабрикаты, газированные и спиртные напитки, жареные и копченые блюда, сладости и мучные изделия. 

Помните: мы то, что мы едим. Только сочетание сбалансированного питания и интенсивных тренировок поможет избавиться от этой проблемы. Для первых видимых результатов достаточно трех-четырех тренировок. Ускорить процесс избавления от «ушек» помогут массажи, обертывания и контрастный душ. С их помощью можно вывести из организма токсины и лишнюю жидкость.

А вам знакома проблема «ушек» на бедрах? Пишите комментарии, и следите за нашими новостями.

Error

Anonymous comments are disabled in this journal

default userpic