yes-fitness.ru

Categories:

ТОП-5 эффективных упражнений для проработки проблемных зон

Каждый человек мечтает иметь идеальные формы. Даже, если он не признается в этом, утверждая, что текущее положение дел его полностью устраивает. Всем в той или иной степени хочется порадовать себя красивым подтянутым телом. Сегодня мы расскажем о пяти проверенных упражнениях, которые помогут справиться с проблемными зонами в кратчайшие сроки. С их помощью можно проработать те участки тела, которые плохо поддаются коррекции. 

Боковая планка

Опытные фитнес-тренеры называют боковую планку своим главным инструментом. Она позволяет отлично проработать линию талии, сделать вас подтянутее. В ходе выполнения планки задействуются мышцы пресса. 

Техника выполнения. Лягте на бок, вытяните ноги вдоль тела, согните руку в локте. Напрягая пресс, делайте усилие и приподнимайте корпус, максимально высоко отрывая его от пола. Тело должно находиться параллельно опорной поверхности. Для большего эффекта необходимо задержаться наверху, удерживая тело на 20-25 секунд, после чего медленно опускаем корпус на пол. Аналогично прорабатываем другую сторону. 

Отжимания

Без преувеличения, одно из самых эффективных упражнений по части активизации жиросжигательных процессов в организме. По сути, отжимания – это универсальный способ прокачки различных групп мышц, в т.ч. и проблемных. С их помощью можно тонизировать тело, укрепить мышцы рук и груди. 

Техника выполнения. В процессе отжиманий необходимо встать на четвереньки, зафиксировать руки перед собой на одной линии в позиции чуть шире плеч. Ширина рук зависит от уровня вашей подготовки. Если вы хотите усложнить упражнение, можно поставить руки чуть шире. В этом случае на корпус будет оказываться большее сопротивление. Ноги необходимо вытянуть, встав на носки. Начинаем отжиматься: опускаем корпус вниз, сгибая руки под прямым углом. Стараемся максимально опускать грудь к нижней точке опорной поверхности, не допуская прикосновения к полу. После этого выравниваем локти, и возвращаемся в исходное положение. 

В данном случае ключевую роль играет правильность выполнения упражнения. От техники зависит результат всей тренировки. Важно не допускать прогиба в позвоночнике. Вся нагрузка должна идти исключительно на пресс, а не на поясничный отдел. При этом, необходимо следить за положением таза, который ни в коем случае не должен «уходить» назад. В процессе отжиманий мышцы коры должны находиться в постоянном напряжении. 

Ягодичный мостик

Для многих женщин задняя поверхность бедра является проблемной зоной. Она тяжело поддается коррекции. С помощью ягодичного мостика можно не только проработать область бедер, но и проработать ягодицы и укрепить поясницу. 

Техника выполнения. Лягте на коврик, согните ноги в коленях под прямым углом, зафиксируйте ступни на опорной поверхности. Корпус не должен заваливаться на одну сторону. Руки необходимо вытянуть параллельно корпусу. Приподнимаем таз вверх, образуя дугу. Для большего эффекта стараемся выполнять упражнение медленно, максимально задерживаясь в верхней точке, после чего не спеша возвращаемся в исходное положение. 

Планка с подъемом руки

Не менее полезное упражнение, которое было позаимствовано фитнес-тренерами из восточных медитативных практик. Оно способствует прокачке и укреплению мышц живота. С помощью этой видоизмененной планки можно одним выстрелом убить сразу двух зайцев: развить свою выносливость, и укрепить мышцы пресса, талии и бедер. По итогу, вы задействуете всю верхнюю часть корпуса. 

Техника выполнения. Приступая к выполнению этого упражнения, необходимо встать в позицию традиционной планки: вытянуть ноги вдоль туловища, а руки согнуть в локтях под прямым углом. Тело должно представлять собой натянутую ровную линию. Плавно отрываем от опорной поверхности, и вытягиваем вперед одну руку. Тело необходимо зафиксировать в одном и том же положении. Для этого нужно сильнее напрячь мышцы живота. Ни в коем случае не стоит перебрасывать нагрузку на спину. В данном случае мы прокачиваем живот, грудную клетку, руки, бедра и ягодицы. Спина должна играть роль неподвижного каркаса. Фиксируемся в позиции с вытянутой рукой на пятнадцать секунд, после чего возвращаемся в базовую стойку. Аналогично выполняем упражнение на другую сторону.

Упражнения на степпере или простой подъем по ступенькам

В данном случае мы снова прорабатываем проблемную заднюю поверхность бедра. Благодаря регулярному выполнению этого простого упражнения ноги становятся сильнее и выносливее, а ягодицы приобретают округлую и подтянутую форму. Кроме того, поднятия на ступеньку отлично прокачивают четырехглавую мышцу бедра. 

Техника выполнения. Встаньте перед возвышенностью. В данном случае это может быть спортивная скамейка, ящик или любая другая прочная и устойчивая возвышенность. Ставим одну ногу на возвышенность, отталкиваемся от нее, приподнимая тело, и меняем ногу. Те, кто хочет усложнить это упражнение, могут присаживаться в процессе толчка, и только после выпрямления опорной ноги, менять ее на другую. В процессе выполнения этого упражнения важно не сутулиться. Грудная клетка должна быть максимально расправленной, мышцы пресса напряжены, дыхание ровное и размеренное. Важно следить за балансом тела, не заваливаться на одну сторону, и соблюдать технику выполнения упражнения. Простые поднятия по ступенькам также помогут отлично проработать заднюю поверхность бедра. 

Для того, что провести интенсивную тренировку, и, как следует, прокачать все проблемные группы мышц, достаточно сделать пять этих упражнений. Для максимально нагрузки рекомендуется сделать 3 круга по 15-20 повторений. Для наибольшего эффекта от тренировочного процесса необходимо включать в занятия кардиоупражнения, которые позволят активизировать приток крови, запустят в работу сердце и дыхательную систему. Их необходимо выполнять вне зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки атлета. Если вам нужно проработать конкретную зону, необходимо выбирать соответствующие упражнения, которые будут ее нагружать. Не забывайте об увеличении продолжительности тренировки, уровня нагрузки, темпа и количества подходов. 

А с какими проблемными зонами боритесь вы? Пишите комментарии, и следите за нашими новостями. 

Error

Anonymous comments are disabled in this journal

default userpic