yes-fitness.ru

Category:

Комплекс интенсивных тренировок от фитнес-тренера Сергея Бадюка. Жир начинает «гореть» за минуты

Сергей Бадюк широко известен благодаря своим спортивным достижениям. Он является мастером спорта в пяти видах спортивных дисциплин, обладателем черного пояса по карате и ветераном спецназа. Неудивительно, что имея за плечами такое бурное прошлое, Бадюк стал влиятельной фигурой в фитнес-индустрии. Его авторские тренировки уже успели доказать свою эффективность. В свои пятьдесят лет Бадюк может похвастаться рельефным и подтянутым телом, которому могут пзавидовать молодые парни. 

Несмотря на то, что Сергей выглядит, как настоящий культурист, в своих тренировочных комплексах он ставит акцент преимущественно на упражнениях с собственным весом. Авторские тренировки Бадюка подходят для людей любой комплекции, возраста и пола. Первые занятия начинаются с минимальной физической нагрузки, которая увеличивается постепенно. Тренировочный комплекс Сергея Бадюка базируется на принципе эксплуатации собственного веса. 

В некоторых случаях можно использовать незначительное отягощение. Это идеальный вариант для новичков, которые только делают свои первые шаги в спорте. Увеличивать нагрузку на мышцы необходимо постепенно. Это позволит минимизировать риск возникновения травм. Не стоит в первый же день бросаться на амбразуру, и хвататься за все штанги, тщетно пытаясь их поднять. Следует помнить, что нагрузка на мышцы должна чередоваться с фазами отдыха. Тренировка строится по принципу подходов. 

Для того, чтобы тонизировать мышцы, необходимо практиковать кардионагрузки. Это основа тренировок Бадюка. Тщательная проработка сердечной мышцы позволяет развить выносливость, прогнать кислород по тканям и органам, ускорить приток крови, и активизировать жиросжигательные процессы. В процессе кардионагрузок необходимо контролировать количество сердечных сокращений. Оптимальным считается значение в пределах 220 ударов в минуту. Такой пульс позволяет максимально насытить кровь кислородом. Аэробный компонент является неотъемлемым элементом авторского тренировочного комплекса Сергея Бадюка. Силовые занятия с использованием различных видов утяжелителей в сочетании с аэробными нагрузками обеспечивают «взрывную» тренировку. Для того, чтобы поддерживать свое тело в форме, необходимо 30-45 минут в день уделять кардионагрузке. 

Прежде чем приступать к тренировкам, следует предварительно размяться. Это позволит снизить риск возникновения растяжений суставов и сухожилий, и подготовить различные группы мышц к предстоящей нагрузке. Тренировочный комплекс Бадюка рассчитан на пять дней. Каждый день предусматривает прокачку различных групп мышц. После этого наступает трехминутная фаза отдыха. В это время вы можете освежиться, выпить воды, и собраться с силами. Количество повторов зависит от уровня физической подготовки, целей занятий и продолжительности тренировки. Не рекомендуется начинать занятие с большого количества повторений.

Первый сет в рамках авторской тренировки Сергея Бадюка направлен на интенсивную прокачку спины и рук. Для проработки этих мышц лучше всего подходят классические подтягивания и отжимания. Для увеличения эффекта от занятия рекомендуется использовать утяжелители, штанги и гантели. Отжимания необходимо делать от пола с максимально широким хватом. Не стоит отжиматься на кулаках, поскольку это очень травматично. Сергей начинает с пятнадцати быстрых повторений, постепенно переходя к аналогичному количеству медленных, во время которых он полностью ощущает процесс проработки мышц. В ходе подтягивания можно использовать аналогичную схему. В процессе прокачки спины и рук немаловажную роль играет проработка мышц шеи. Это ключевой элемент тренировки. В рамках тренировки необходимо сделать по пятнадцать наклонов в разные стороны. Для максимального закрепления этот сет нужно повторить не менее трех раз. В этом случае можно рассчитывать на интенсивную прокачку конкретных групп мышц. 

Важно делать упражнения на шею очень аккуратно и медленно, поскольку шейные позвонки очень подвержены травматизму. Что касается прокачки рук, то Бадюк рекомендует новичкам начинать с махов руками в сторону без отягощений. Оптимальное количество повторений – пятьдесят. При этом, локти должны находиться в согнутом положении, движения рук имитируют взмахи крыльев. После нескольких занятий на руки надеваются специальные утяжелители, после чего выполняется пятьдесят повторений. При желании, вместо утяжелителей можно использовать гантели весом не более пяти килограммов. Важно соблюдать правильную технику. Только в этом случае будут нагружаться нужные группы мышц. 

Следующее упражнение в рамках авторской тренировки Сергея Бадюка направлено на прокачку дельтовидной мышцы. Необходимо сесть прямо, взять в руки гантели весом 5-10 килограммов. Первая позиция: руки поднимаются к груди. Вторая позиция: руки сводятся над головой. Третья позиция: руки возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения необходимо ощутить напряжение в дельтовидной мышце. В целом, руки и спина и спина прокачиваются в течение двадцати минут, после чего можно немного отдохнуть. 

Прокачивая ноги, следует начать с классических приседаний. При этом, важно досконально изучить технику выполнения этого, казалось бы, простого упражнения. Однако далеко не все профессиональные атлеты умеют приседать правильно. Необходимо поставить ноги на ширину плеч, присесть до параллели с полом, стараясь не прогибать спину, и не оказывая нагрузку на поясничный отдел. При этом, можно практиковать различные виды приседаний. Особо выносливые могут приседать на одной ноге. Одна нога будет использоваться в качестве опоры для равновесия, вторая будет вытягиваться параллельно полу. 

Необходимо сделать десять повторений на каждую ногу. Атлеты с высоким уровнем физической подготовки могут постараться сделать три подхода по десять повторений. Не стоит также забывать о прокачке мышц голени. Сделать это можно простым многократным поднятием на носки. Необходимо сделать пятьдесят повторений в одном подходе. Кроме того, Бадюк предлагает сделать жим ногами от спины. При этом, оптимальный вес пресса не должен быть выше десяти килограммов. 

Только по прошествии нескольких занятий можно начать постепенно увеличивать нагрузку вплоть до сорока килограммов. Тренировочный комплекс Бадюка заканчивается растяжкой всех мышц, которые были задействованы в процессе занятия. Не стоит недооценивать эту часть тренировки, поскольку именно она способствует быстрому достижению поставленных целей.

А что вы думаете об авторских тренировках Сергея Бадюка? Делитесь своими мыслями в комментариях, и следите за нашими новостями. 

Error

Anonymous comments are disabled in this journal

default userpic