Как накачать мужчине спину? Нюансы роста мускулатуры и ключевые упражнения

Широкая и красивая спина – мечта многих мужчин. Она придает фигуре эстетически привлекательный вид, добавляя мужественности и брутальности. Мощная спина – это неотъемлемый элемент телосложения любого атлета. Крепкая и сильная мускулатура дает возможность дальше развивать свои спортивные навыки и улучшать физические показатели. Без правильной прокачки спины дальнейший прогресс тренировок практически невозможен, поскольку именно спина выполняет роль каркаса для всего нашего тела. 

Мышцы спины задействуются практически в каждом тренировочном комплексе. Неудивительно, что перед каждым атлетом, рано или поздно, возникает вопрос: как правильно проработать мышцы спины? Очевидно, чем лучше они развиты, тем больше отдача в ходе интенсивных занятий спортом, и тем заметнее результат тренировок. Прокачка спины занимает особое место в фитнесе. Для того, чтобы получить мощную спину, необходимо разработать тренировочный план, включив в него комплекс эффективных упражнений на прокачку. При этом, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, и постараться максимально снизить риск травматизма. 

По своей природе мышцы спины отлично реагируют на любую нагрузку. Они поддаются коррекции и принимают на себя сопротивление в процессе занятий спортом. Спина отлично прокачивается благодаря базовым упражнениям с использованием различных утяжелителей. Интенсивность тренировки и количество повторов в каждом отдельном случае сугубо индивидуально. Все зависит от физиологических особенностей вашего организма и уровня подготовки. 

В среднем упражнения с использованием большого веса, предусматривают от пяти до шести повторов. Этот диапазон дает возможность прочувствовать каждую мышцу спины, и понять, как она реагирует на сопротивление. Простые упражнения с малыми весами можно повторять в количестве восьми повторов. Главное: не бросаться на амбразуру, и не хвататься за чрезмерно большой вес. Ни к чему хорошему это не приведет. Как минимум можно сорвать спину. Как максимум – получить серьезную травму, после которой придется долго восстанавливаться. Очевидно, что главная задача спорта – не навредить, сделать тело здоровым и подтянутым, не причиняя ему дискомфорта, и не вызывая болевых ощущений. 

Грамотно составленный тренировочный комплекс позволит решить ряд серьезных задач. Однако, если техника выполнения упражнений «хромает», то даже самая интенсивная тренировка в зале не принесет ожидаемого результата. С этим парадоксом приходится сталкиваться каждому атлету. Неправильная техника в разы увеличивает вероятность получения серьезной травмы. Необходимо оттачивать свои движения, доводя их до автоматизма. Только в этом случае в процессе поднятия веса будут задействованы правильные группы мышц. Важно: количество повторов должно быть подобрано таким образом, чтобы каждое последнее повторение давалось с большим трудом. Только в этом случае можно рассчитывать на видимые результаты. Однако эта уловка действует только в том случае, когда к технике выполнения упражнений нет ни единого вопроса. 

Если вес не идет, не стоит издеваться над собой. Лучше сбросить его, и вернуться спустя некоторое время. Для того, чтобы достичь поставленных целей, необходимо неукоснительно соблюдать правила организации тренировочного процесса. Нагрузки должны быть плавными. Их необходимо увеличивать постепенно. Только так можно говорить о динамике и прогрессе занятий. Необходимо регулярно повышать нагрузку, или делать на пару повторов больше. Это позволит избежать застоя веса. Отсутствие необходимой нагрузки приведет к тому, что КПД тренировки будет стремительно уменьшаться. 

С каждым разом необходимо сокращать перерывы между упражнениями. Фазы отдыха должны быть минимальными. Интервальные силовые тренировки – это то, что нужно для прокачки мышц спины. Главное постоянно увеличивать нагрузку. В этом заключается ключ к успеху. В данном случае важно прогрессировать, но не хвататься за непомерный вес, который вам не под силу. Эта ошибка свойственна новичкам, у которых после таких тренировок зачастую отпадает всякое желание отправляться в зал. Иногда восстановительный период от полученной травмы может затянуться на неопределенный срок. Лучше сконцентрироваться на увеличении количества повторений. Так вы сможете обезопасить себя от неприятных последствий перегруза, и существенно снизить риск травм. 

Кто-то идет в зал для того, чтобы получить «глубокую» и мощную спину, а кто-то хочет сузить талию, и визуально расширить верх корпуса. Это связано с тем, что у каждого человека свои идеалы красоты. В зависимости от целей занятия выбираются упражнения, которые позволяют прокачать те или иные группы мышц, и в максимально сжатые сроки достичь поставленных целей. Немаловажную роль играет уровень физической подготовки атлета. Новичкам следует начинать с проработки широких спинных мышц, и только потом переходить к трапеции и разгибателям. Стимулировать рост мускулатуры могут абсолютно все упражнения, базирующиеся на вертикальной тяге. Для прокачки широких спинных мышц эффективны подтягивания с использованием различных утяжелителей, усиливающих силу сопротивления. При этом, отлично прорабатывается, как верхний, так и нижний блок спины. Можно использовать штанги, гантели, эластичные ленты, утяжелители на ноги.

Трапеция отлично прокачивается с помощью шагов с гантелями и штангой. На мышцы-разгибатели прекрасно действует становая тяга, которая считается неотъемлемым атрибутом силовых тренировок бодибилдеров, культуристов и супертяжей. Можно выполнять наклоны со штангой с любым рабочим весом. Ключевую роль в процессе тренировок играет положение спины. При любых обстоятельствах она должна оставаться прямой, а вот поясничный отдел позвоночника необходимо слегка прогнуть. Это позволит снизить на него нагрузку. 

Упражнения на прокачку спины не могут выполняться локализовано. Так или иначе, они затрагивают другие мышцы. В частности, вместе со спиной тренируется бицепс. В случае неправильной техники выполнения упражнений, нагрузка приходится именно на него. При этом, бицепс «устает» очень быстро, а вот спина остается без нагрузки. Если же техника выполнения упражнения соблюдается, бицепс используется в качестве вспомогательного механизма для поддержки мышц спины.

А как вы прокачиваете спину? Делитесь своими лайфхаками в комментариях, и следите за нашими новостями. 

Оцените статью
Добавить комментарий