yes-fitness.ru

Category:

Результат не заставит себя долго ждать: подробный план тренировки для ягодиц. Часть 2

Сегодня мы продолжаем рассматривать подробную программу проработки нижней части тела с акцентом на ягодичные мышцы. Данный тренировочный комплекс – это идеальный инструмент для коррекции фигуры. Он способствует уменьшению объемов, прокачке ягодиц, и устранению проблемных зон. Интенсивная получасовая тренировка позволяет сжечь порядка 200-400 калорий. Комплекс рассчитан на 6-8 недель. За это время вы получите подтянутые ноги и ягодицы своей мечты. 

Кроме того, регулярные занятия позволяют подтянуть бедра, руки и грудь. С их помощью можно активизировать жиросжигательные процессы, развить выносливость и ловкость. Тренировочный комплекс рассчитан на начальный и средний уровень подготовки. В предыдущем обзоре мы уже сделали акцент на ключевой роли разминки в процессе достижения поставленных целей. Во многом именно от ее качества и правильной проработки мышц зависит эффективность всего тренировочного процесса. Кроме того, мы рассказали о технике выполнения и пользе приседаний, выпадов и махов ногами в стороны. Пришло время рассказать о других упражнениях, способствующих скорейшей прокачке ягодиц и укреплению мышц ног. 

Отведение ноги назад

Несмотря на всю простоту этого упражнения, оно отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, которая тяжело поддается коррекции. Вам потребуется удерживать баланс на одной ноге. С этой целью задействуются мышцы спины. Важно держать мышцы пресса в постоянном напряжении. В процессе выполнения упражнения необходимо встать прямо, ноги слегка расставить, носки развернуть наружу, руки удерживать на талии. Суть упражнения заключается в поднятии голени одной ноги так, чтобы между ней и бедром образовался прямой угол. При этом, вторая нога слегка согнута в колене. Важно следить за тем, чтобы корпус не уходил вперед. 

Производим махи ногой назад. Фиксируемся на пару секунд в наивысшей точке для максимального давления на мышцы. Возвращаемся в исходное положение. По ходу тренировки вы почувствуете напряжение в ягодицах. Новички, ощущающие дискомфорт в процессе выполнения данного упражнения, могут использовать стул в качестве вспомогательного спортивного инвентаря. Для поддержания баланса также подойдет стол или диван. При этом, не стоит отводить ногу назад чересчур далеко. Высокоинтенсивная тренировка на ягодицы включает в себя двадцать повторений по тридцать секунд. Упражнение поочередно выполняется сначала на левую, а потом и на правую ногу.

Проходка в полуприседе

Это очень динамичное упражнение, позволяющее, как следует, прокачать не только ягодицы, но и бедра. Полуприседы увеличивают частоту сердечного ритма, и могут использоваться в качестве отличного элемента кардиотренировки. Чем выше пульс, тем быстрее сжигаются калории. Пятиминутное выполнение этого упражнения способствует отличной проработке бедер и ягодиц. С его помощью можно скорректировать их форму и активизировать процесс дробления жировых отложений. 

В процессе выполнения упражнения необходимо опуститься до полуприседа, зафиксировав руки перед собой. Делаем три шага сначала в одну сторону, после чего возвращаемся в исходное положение, и делаем три шага в другую сторону, сохраняя при этом положение полуприседа. Эффективность упражнения напрямую зависит от беспрерывности его выполнения, выбранного темпа и динамики. Положение полуприседа должно сохраняться на протяжении всего занятия. Главная ошибка новичков заключается в том, что они слишком глубоко опускаются в присед. В данном случае важно полуприсесть. Только в этом случае вы в скором времени увидите видимые результаты. В общей сложности, необходимо выполнить восемь проходок: по четыре проходки в каждую сторону. Одна проходка включается в себя три шага. Каждый шаг длиной в среднем около одного метра.

Мах ногой вверх

Пожалуй, одно из самых динамичных и проверенных упражнений, которое уже давно стало частью обязательной программы тренировок бедер и ягодиц. С его помощью можно отлично проработать заднюю поверхность бедра. Оно является абсолютно безопасным, прекрасно подходит для новичков, и не имеет противопоказаний. В процессе выполнения упражнения необходимо встать на четвереньки, согнуть ноги в коленях под прямым углом, и поднять одну ногу вертикально. При этом, спина сохраняется прямой, а колени и локти упираются в опорную поверхность. Важно тянуться вверх именно пяткой, а не носком. В противном случае будут прокачиваться совершенно другие мышцы. 

Необходимо максимально напрягать мышцы бедер и ягодиц. Возвращаясь в исходное положение, нельзя опускать ногу полностью, необходимо удерживать на весу в ожидании следующего подъема. Важно вкладывать всю силу в выполнение этого упражнения. В случае, если вы чувствуете неприятные болевые ощущения в коленных суставах, необходимо положить под колени полотенце. 

Если дискомфорт будет усиливаться, следует прервать занятие. Новички могут через раз опускать ногу на опорную поверхность, или снизить темп. Для максимальной проработки ягодиц необходимо выполнить восемнадцать повторений сначала на одну, потом на другую ногу. 

Мах ногой в сторону

Это очень эффективное упражнение для точечной проработки ягодичных мышц и задней части бедра. Это отличный вариант для тех, кто хочется избавиться от жировых отложений в районе бедер. Необходимо встать на четвереньки, согнуть обе ноги в коленях, зафиксировать руки и ноги на опорной поверхности. Не разгибая ногу, медленно отводим ее в сторону, стараясь довести ее до уровня спины. Фиксируем ногу в верхней точке на пару секунд, после чего возвращаем в исходное положение. Рабочая нога должна находиться на весу. 

Для того, чтобы сохранить напряжение в мышцах не нужно ее опускать. Основной акцент необходимо сделать на проработке нижней части тела, не давая нагрузку на спину. При этом, корпус остается неподвижным. Новичкам, у которых это упражнение вызывает сложности, можно уменьшить количество повторений. Необходимо сделать восемнадцать повторений на каждую ногу. 

А как вы прорабатываете нижнюю часть тела? Пишите комментарии, и следите за нашими новостями. 

Error

Anonymous comments are disabled in this journal

default userpic