yes-fitness.ru

Category:

Результат не заставит себя долго ждать: подробный план тренировки для ягодиц. Часть 1

Комплекс упражнений, о котором сегодня пойдет речь, идеально подойдет для новичков, которые хотят привести свое тело в порядок, и прокачать ягодицы и ноги. Он может стать основой для составления тренировочного плана атлетов, у которых был длительный перерыв в тренировках. 

Данная программа позволяет избавиться от проблемных зон, тонизировать мышцы, подтянуть кожу и уменьшить объемы. Это высоинтенсивная тренировка, направленная на конкретную группу мышц. По этой методике можно заниматься, как дома, так и в спортклубе. Повторять эту программу необходимо регулярно в течение минимум шести недель. За это время вы сможете избавиться от лишних килограммов, сделать ноги, ягодицы и бедра рельефными, подтянуть кожу, и улучшить ряд других силовых показателей. 

Ориентировочная продолжительность тренировки – не менее получаса. При этом, пять минут уходит на разминку, и пять – на растяжку. Это ключевые элементы тренировочного процесса, значение которых ни в коем случае нельзя недооценивать. Поскольку именно качество выполнения разминки на прямую влияет на эффективность всего тренировочного процесса. С ее помощью можно подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке существенно снижается риск растяжений и разрывов. Травматизм сводится к минимуму. Таким образом, длительность самой тренировки составляет ровно двадцать минут. Это идеальный отрезок времени для новичков, которые только учатся прокачивать целевые мышцы. 

За двадцать минут вы вряд ли сможете переусердствовать с нагрузкой. Однако не стоит забывать о том, что ваша главная задача адекватно оценить физиологические особенности своего организма, и выбрать подходящий темп занятий. Не нужно доводить себя до изнеможения. Это может только навредить. План тренировки, который мы будем рассматривать далее, рассчитан на начальный и средний уровень физической подготовки. Он ориентирован, в основном, на женщин. Однако, при желании, прибегать к данному тренировочному комплексу могут и мужчины. Для комфортного занятия вам потребуется спортивный коврик и немного свободного места. Те, кто хочет усложнить упражнения и усилить их эффект, могут использовать различные виды утяжелителей для ног, эластичные фитнес-резинки и гантели. Кроме того, достичь видимых результатов в разы быстрее можно за счет увеличения количества повторений или кругов. 

Данную программу можно выполнять в любое удобное время, и с любым подбором упражнений. К примеру, при желании можно сместить акцент на бедра, или больше времени уделить прокачке ягодичных мышц. Упражнения лучше выполнять с таймером. Это позволит четко контролировать время тренировки. Со временем можно перейти к более сложным упражнениям и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к интенсивным программам. 

Разминка

Классическая разминка включается в себя комплекс следующих упражнений: ходьбу на месте, подъемы коленей, вращение стоп, наклоны и повороты корпуса, полуприседания и полувыпады. Она позволяет подготовить тело к предстоящей физической активности. Поскольку в нашем сегодняшнем комплексе акцент ставится на ягодицы и бедра, разминка направлена исключительно на нижнюю часть тела. В случае с другими тренировочными программами акцент будет смещаться на конкретную группу мышц. Каждое упражнение выполняется в течение тридцати секунд без перерывов на отдых. Разминка длится ровно пять минут. 

По ходу разминки одно упражнение плавно переходит в другое, благодаря чему запускается беспрерывный тренировочный процесс. После разминки можно отдохнуть в течение тридцати секунд. Это время следует потратить на выравнивание дыхания и подготовку к основной части занятий. Шагая на месте, восстанавливаем дыхание. После разминки категорически запрещено садиться или ложиться.

Основная программа тренировки

Приседания

Без преувеличения, приседание одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого можно подтянуть ягодицы и бедра, скорректировать их форму, и избавиться от проблемных зон. В данном случае очень важно напрягать именно ягодичные мышцы, а не переносить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Правильность выполнения упражнения важна на всех фазах. 

В процессе выполнения приседаний необходимо встать прямо, ноги зафиксировать в положении чуть шире плеч, носки развернуть наружу, руки сложить перед собой. Таз нужно опускать плавно, слегка наклоняя корпус вперед. Для большего эффекта, находясь в наивысшей точке, необходимо на несколько секунд зафиксировать положение. Этого времени вполне достаточно для того, чтобы активизировать процесс сжигания калорий. На счет «два» таз опускается параллельно опорной поверхности. Задерживаемся на несколько секунд в приседе, после чего возвращаемся в исходное положение. Стоит помнить, что во время приседаний нельзя округлять спину и уводить колени вперед носков. В противном случае эффект от упражнения будет потерян. Для интенсивной проработки ягодиц необходимо выполнить двенадцать повторений по тридцать секунд. 

Выпады на месте

Не менее эффективным упражнением для прокачки бедер и ягодиц являются выпады, которые повсеместно используют в своих тренировках профессиональные атлеты. Они отлично прорабатывают заднюю поверхность бедра, которая для многих является проблемной зоной, ягодицы и квадрицепс. Чем больше будет нагрузка на заднюю ногу, тем лучше будут прорабатываться ягодицы. Усилить эффект от упражнения можно с помощью эластичной фитнес-резинки. В процессе выполнения упражнения одну ногу выставляем назад, руки зафиксированы на талии, или вытянуты вперед. Сохраняя спину прямой, а мышцы пресса в постоянном напряжении, приседаем, сгибая обе ноги в коленях. 

Оказавшись максимально близко к опорной поверхности, фиксируем положение на несколько секунд. При желании, можно сделать несколько пульсирующих движений. На счет «три» возвращаемся в исходное положение. Для тех, кому сразу тяжело выполнить выпад, можно сделать облегченный вариант без «пульсации». Кроме того, для поддержания баланса можно использовать любую опорную поверхность. Например, диван или стул. Необходимо сделать десять повторений по тридцать секунд.

Махи ногами в стороны

Махи ногами в сторону позволяют прокачать нижнюю часть тела, в частности ноги и ягодичные мышцы. С помощью этого упражнения можно отлично разогнать дыхательную систему, ускорить пульс, и активизировать жиросжигательные процессы. С помощью махов интенсивно сжигаются калории и дробится прослойка подкожного жира. Для выполнения упражнения необходимо встать прямо. На выходе резко делаем мах ногой в сторону, стараясь поднять ее как можно выше. На вдохе опускаем ногу. Для большего эффекта стараемся задержать ее на несколько секунд в наивысшей точке. 

Упражнение выполняется поочередно на обе ноги. Стараемся тянуть носок вверх, удерживая в мышцах максимальное напряжение. Спину держим прямой, живот подтягиваем. Новички, которым тяжело сразу выполнить высокое поднятие ноги, в качестве опорной поверхности могут использовать стул. Необходимо выполнить по десять повторений на каждую сторону. 

А как вы тренируете бедра и ягодицы? Пишите комментарии, и следите за нашими новостями. Продолжение плана тренировки читайте в следующем обзоре. 

Error

Anonymous comments are disabled in this journal

default userpic