yes-fitness.ru

Category:

Домашние кардиотренировки: польза и ключевые особенности

Под кардиотренировками подразумеваются любые виды физической активности, направленные на развитие дыхательной и сердечнососудистой системы. Как правило, ключевой целью кардиотренировок является избавление от лишнего веса. В большинстве случаев речь идет о, так называемых, аэробных тренировках, предусматривающих активную работу легких по перекачке кислорода. В процессе интенсивных занятий спортом повышается уровень кислорода в организме, учащается сердечный ритм, увеличивается расход энергетических резервов, запускаются обменные процессы, сжигаются углеводы. 

Благодаря комбинации данных факторов происходит активное дробление жировых отложений. Правильно подобранная кардиотренировка позволяет решить ряд серьезных задач. Она заключается в комплексном воздействии на организм. В данном случае не важно занимаетесь вы дома, или в тренажерном зале. Предварительно разработав тренировочный план, в любом случае можно достичь поставленных целей. В частности, кардиотренировка позволяет: стабилизировать работу сердца, увеличить объем крови, циркулирующей по сосудам, существенно расширить объем легких, снизить риск развития сердечнососудистых заболеваний, укрепить костную ткань, улучшить настроение и общее самочувствие, тонизировать мышцы, развить выносливость и улучшить ряд других силовых показателей. 

Для организации высокоинтенсивной тренировки в домашних условиях заблаговременно необходимо обзавестись подходящим спортивным инвентарем. Как минимум вам понадобятся: скакалка, гантели и гири. При желании рабочие весы можно заменить бутылками с водой. Для наблюдения за своим состоянием обязательно наличие пульсометра. Увеличение частоты сердечных сокращений свидетельствует о чрезмерных нагрузках. Важно адекватно оценить физиологическое состояние своего организма, учесть массу тела, возраст, наличие хронических заболеваний, нарушений в работе различных органов и систем жизнедеятельности. Только в случае отсутствия противопоказаний можно приступать к интенсивным занятиям спортом. 

Прежде чем приступить к домашней тренировке, необходимо определиться с финальной целью всего тренировочного комплекса. Как правило, речь идет о цели в долгосрочной перспективе, которая предусматривает разработку плана занятий: выбор упражнений, интенсивности, скорости и уровня нагрузки. Чем конкретнее цель, тем выше будет уровень мотивации. Кроме того, важно проанализировать свой режим дня, и четко понять, в какое время суток вам удобнее тренироваться. В зависимости от этого разрабатывается режим питания, убираются с рациона высококалорийные продукты и уменьшаются порции. Не стоит также недооценивать значение разминки. Во многом именно от нее зависит успех тренировки. Разминка позволяет существенно снизить риск возникновения травм, и обезопасить себя от серьезных последствий. 

Для того, чтобы сбросить лишний вес, необходимо по максимуму включить в план тренировок аэробные упражнения. При этом, интенсивность нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Главное, чтобы тренировка приносила максимальное удовольствие. Если в процессе занятий спортом вы ощущаете сильный дискомфорт и нездоровую усталость, тренировку нужно срочно прервать. Необходимо проконсультироваться с врачом, и пройти полное медицинское обследование на предмет выявлений патологий. Для набора мышечной массы акцент необходимо сделать на силовых упражнениях. В большинстве случаев домашняя кардиотренировка включает в себя следующие виды упражнений:

  • Отжимания. В данном случае речь идет, как о классических отжиманиях от пола, так и об отжиманиях от любой опорной поверхности. Роль опоры могут выполнять скамья, табурет, кровать. Отжимания направлены на проработку мышц рук и грудной клетки.
  • Приседания. Базовое упражнение, использующееся во всех тренировочных комплексах. Приседания уже давно доказали свою эффективность. Для усиления эффекта можно приседать с использованием утяжелителей. К примеру, со штангой или гантелями. Кроме того, можно использовать эластичную ленту для создания дополнительного сопротивления.  
  • Прыжки. В данном случае может быть множество различных вариаций: с выпадами, с наскоками, с выпрыгиваниями. Прыжки активно прорабатывают ягодичные мышцы и нижние конечности.
  • Бег – один из самых доступных и эффективных инструментов коррекции фигуры, с помощью которого можно привести свое тело в порядок. Бег повышает выносливость и улучшает ряд других силовых показателей. При этом, организм насыщается кислородом. 
  • Пресс. Прокачка пресса предусматривает выполнение подъемов туловища за счет закрепления ног в статичном положении. Ноги можно зацепить за низ шкафа или дивана. Это эффективное упражнение для проработки мышц живота. Оно способствует быстрому сжиганию калорий и, как следствие, стремительному снижению веса и уменьшению объемов. Рекомендуется чередовать упражнения на различные группы мышц. К примеру, подъемы туловища чередовать с классическими скручиваниями. 

Домашние кардиотренировки можно разнообразить при помощи различных спортивных направлений и тренировочных комплексов. При желании можно практиковать: зумбу, табата-тренировки, степ-тренировки, аэробику, танцы и пр. Если финансовые возможности позволяют, можно приобрести домой хотя бы один кардиотренажер. В зависимости от поставленных целей это может быть: велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, степпер, гребной тренажер и пр. Каждый из этих тренажеров имитирует естественные движения человека: езду на велосипеде, бег, ходьбу на лыжах, греблю и пр. 

Для того, чтобы повысить эффективность своей тренировки опытные фитнес-тренеры рекомендуют тренироваться утром на голодный желудок. В этом время суток разогрев интенсивнее. Не стоит также забывать о соблюдении водного баланса. Перед тренировкой необходимо выпить 250 г. обычной воды. Это позволит существенно снизить риск обезвоживания. В процессе активных нагрузок следите за количеством выпитой воды. Не забывайте о периодической смене нагрузок. Это позволит запустить жиросжигательные процессы, и положительно скажется на организме. 

А какие виды кардиотренировок практикуете вы? Пишите комментарии, и следите за нашими новостями. 

Error

Anonymous comments are disabled in this journal

default userpic