Упражнение «пистолетик»: польза, вред и особенности выполнения

Под «пистолетиком» подразумеваются классические приседания на одной ноге. Это очень сложное и довольно неоднозначное упражнение, которое является предметом оживленных дискуссий фитнес-тренеров. Большинству из нас оно хорошо знакомо еще со времен школьных уроков физкультуры. И, если дети выполняют его через одного, то далеко не каждый взрослый в состоянии справиться с этой задачей. Присесть на одной ноге хотя бы пару раз могут далеко не все профессиональные атлеты. Что уж говорить о новичках. Сегодня мы поговорим о том, в чем заключаются особенности приседаний на одной ноге, какова техника выполнения «пистолетика», его польза и противопоказания.

Приседание на одной ноге относится к разряду высокоэффективных упражнений, которые задействуют почти все группы мышц. С его помощью можно в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу ног и прокачать ягодицы. В основе упражнения лежит работа с собственным весом. Однако опытные спортсмены для усиления действия тренировки используют специальные манжеты на ноги. С помощью этого спортивного инвентаря можно достичь потрясающих результатов. Доказано, что приседания на одной ноги по оказываемому давлению на нижнюю часть тела можно сравнить с приседаниями со штангой. Разница в данном случае заключается в том, что в процессе приседаний со штангой нагрузка оказывается на поясничный отдел позвоночника. В связи с этим, гиревой спорт и приседания со штангой не подходят людям, страдающим проблемами с позвоночником. Людям с больной спиной упражнения со штангой просто противопоказаны. 

Приседания на одной ноге способствуют улучшению силовых показателей нижней части тела. Кроме того, они способствуют росту мускулатуры. Если рассматривать работу мышц в процессе выполнения «пистолетика» подробней, следует знать, что нагрузка распределяется следующим образом. Основной акцент ставится на квадрицепсы. При этом, отлично прокачиваются ягодичные мышцы. С помощью бицепсов стабилизируется положение опорной ноги. Дополнительно задействуются: голеностоп, спина и мышцы пресса. В поднятой ноге задействуются гребенчатая и портняжная мышца. Не стоит забывать о том, что это очень сложное упражнение, требующее определенного уровня физической подготовки. Для него нужна эластичность суставов, в особенности: коленей, таза и голеностопа. Связки должны быть, как следует, проработаны и прогреты. Зачастую именно в этом кроется масса проблем. 

У взрослых людей суставы менее гибкие, чем у детей. Да и масса тела на порядок выше. И это при том, у многих непрофессиональных спортсменов могут присутствовать хронические травмы, незалеченные растяжения и суставные заболевания. В процессе выполнения приседания на одной ноге наибольшая нагрузка оказывается на колено, которое сгибается под острым углом. Градус изгиба настолько высок, что икроножная мышца вплотную соприкасается с бицепсом бедра. Поэтому, если у вас есть хронические травмы коленных суставов, дискомфорт в процессе выполнения обычных приседаний, и сложности в интенсивных аэробных тренировках, «пистолетик» только усугубит ситуацию. В этом случае приседания на одной ноге строго противопоказаны. Если же никаких проблем с суставами у вас нет, то можно смело приступать к тренировке. 

Как и любой другой вид физической активности, приседание на одной ноге предусматривает разминку и тщательный разогрев мышц. Обязательна не только разминка, но и растяжка. Необходимо постараться в процессе выполнения «пистолетика» не делать резких движений. Не нужно резко вставать и падать. В противном случае вы рискуете серьезно травмироваться. В целом, «пистолетик» — это идеальное упражнение с точки зрения роста мышечной массы в нижней части тела. Приседания комплексно воздействуют на тело, прорабатывая различные группы мышц, и расходуя огромное количество энергии. 

Преимущество этого упражнения заключается в том, что, будучи частью высокоинтенсивной тренировки, его можно выполнять где угодно, и когда угодно. Нет необходимости таскать штангу в тренажерном зале. Кроме того, «пистолетик» отлично развивает координацию движений и гибкость. Однако в любом случае к выполнению этого упражнения следует отнестись с особой осторожностью. Что же касается техники выполнения «пистолетика», то в данном случае речь идет о классическом приседании, но с одной опорной ногой. Перед выполнением необходимо встать равно, и поставить ноги на ширине плеч. Вес тела следует перенести на опорную ногу, вторая при этом слегка приподнимается от пола. Для равновесия руки вытягиваются вперед. Приседать необходимо плавно, делая при этом акцент на опорную ногу, одновременно поднимая вторую ногу. При этом, таз максимально отводится назад, увеличивая угол приседания. В этот момент вы остро ощутите нехватку гибкости в суставах. 

Для равновесия необходимо слегка наклонить корпус вперед. В процессе выполнения упражнения важно держать спину ровно. Вторая нога должна быть максимально прямой. Возвращаясь в исходное положение, необходимо не забывать следить за нерабочей ногой. Она обязательно должна находиться параллельно опорной поверхности. Спину необходимо держать ровно. Во время приседаний максимально напрягаются ягодичные мышцы и бедра. Поднимаясь, необходимо расслабить тазобедренный сустав, и разогнуть колено. Нерабочая нога ставится рядом с опорной. «Пистолетик» поочередно выполняется на каждую ногу. Количество повторений напрямую зависит от уровня вашей физической подготовки. Нагрузку и интенсивность выполнения упражнения необходимо увеличивать постепенно. Если вам удастся довести количество повторений до десяти, можно считать, что высокоинтенсивная жиросжигательная тренировка удалась. 

Не стоит расстраиваться, если упражнение сразу не получается. Оно очень сложное, и дается с большим трудом даже профессиональным спортсменам. Без достаточной гибкости суставов у вас вряд ли получится его выполнить. При условии правильной техники выполнения и регулярных тренировок вы получите рельефное подтянутое тело. Следует помнить, что при малейшем дискомфорте необходимо немедленно прекратить тренировку.

А вам удается сделать «пистолетик»? Пишите комментарии, и следите за нашими новостями. 

Оцените статью
Добавить комментарий