yes-fitness.ru

Categories:

Рацион питания для быстрого набора мышечной массы: специфика и рекомендации

Правильное питание является одной из ключевых составляющих продуктивного тренировочного процесса. Сбалансированный рацион не менее важен, чем физическая активность. Однако, если вы занимаетесь в спортзале до седьмого пота, а результатов все еще нет, скорее всего, дело в неправильном питании. 

Рост мышечной массы замедляется, если:

  • Вы существенно ограничиваете себя в питании. Для того, чтобы привести свое тело в форму, задействовать нужные группы мышц, и придать телу рельефности не нужно голодать. Строгие диеты в большинстве случаев ни к чему не приводят. Как правило, ограничения в питании еще больше усугубляют ситуацию. Голод не будет способствовать наращиванию мускулатуры даже при условии усердных тренировок. В процессе физической активности организм расходует энергетические запасы, которые нужно пополнять. Дефицит витаминов и полезных микроэлементов не будет способствовать восстановлению резервов организма.
  • Едите слишком много простых белков – выпечки, фруктов и сладостей. Кроме того, для активизации обменных процессов необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. В данном случае при условии интенсивных тренировок мышцы будут расти, но под слоем жира.
  • Не придерживаетесь режима питания. К примеру, вы можете целый день ограничивать себя в еде, а на вечер сорваться, и съесть все то, что должны были съесть равномерно в течение дня. Такая система питания также не будет способствовать набору мышечной массы. В данном случае обменные процессы существенно замедлятся, а мускулатура не будет расти. 

Энергетическая ценность продуктов

Процесс роста мускулатуры, как у женщин, так и у мужчин, напрямую зависит от массы тела и количества израсходованной энергии. Для того, чтобы запустить процесс роста мышечной ткани в организме должен быть белок. В чистом виде он содержится в мясе и молочных продуктах. Кроме того, рацион необходимо дополнить бобовыми и орехами. Интенсивность роста мускулатуры зависит от типа фигуры и скорости обменных процессов. Зачастую наращивание мышечной ткани может замедляться из-за слишком быстрого обмена веществ. В данном случае необходимо скорректировать рацион, и в корне пересмотреть пищевые привычки. Следует изменить пропорции в пользу увеличения потребления углеводов. 

В каждой отдельной ситуации срабатывает свой механизм. Важно пробовать и экспериментировать. Если при интенсивных тренировках нет видимого результата, значит нужно переходить к решительным действиям. Количество приемов пищи при наборе мышечной массы может варьироваться. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют есть часто, но небольшими порциями. Можно питаться с перерывами в два-три часа. Такой режим питания позволяет избавиться от чувства голода и устранить дискомфорт в желудке. Важно, чтобы питание было сбалансированным и витаминизированным. Только в этом случае можно рассчитывать на результат. 

Рацион должен состоять из следующих приемов пищи:

  • Завтрак. Наполняет организм энергией. Акцент должен ставиться на углеводы и белки. Наиболее оптимальным вариантом завтрака, способствующего росту мускулатуры, являются крупы с яйцами, творогом, йогуртом и сыром. 
  • Обеденный рацион может включать в себя сложные углеводы. Во время основного приема пищи можно съесть порцию макарон из цельнозерновой муки, дополнив ее нежирным мясом и рыбой. Можно добавить овощной салат, заправленный оливковым маслом. Отдавать предпочтение стоит исключительно маслу первого отжима. 
  • Ужин должен целиком и полностью состоять из белков и овощей. От углеводов следует отказаться. Диетологи рекомендуют баловать себя углеводами до обеда, но никак не перед сном. Последний прием пищи должен быть не позже одного-двух часов до сна. Акцент необходимо сделать на легкоусвояемый белок, который не утяжеляет желудок перед сном. Оптимальный вариант: кефир или творог.

Не стоит забывать о перекусах между основными приемами пищи. С их помощью можно добрать необходимое количество витаминов и белковых соединений, способствующих росту мускулатуры. Утолить чувство голода можно с помощью сухофруктов и молочных продуктов. Если вы хотите ускорить процесс набора мышечной массы, можно прибегнуть к специально разработанному спортивному питанию. В данном случае речь идет о сухом протеине, к которому прибегают многие профессиональные атлеты. В составе спортивного питания белок содержится в легкоусвояемой форме. По сути, протеин используется в роли укрепляющего материала для мышечных волокон. 

Опытные спортсмены заменяют протеиновыми добавками один или несколько приемов пищи. Рекомендуется принимать его не позже, чем за два-три часа до начала интенсивной тренировки. Не стоит также забывать о потере мышечной массы в результате прекращения тренировок. Для того, чтобы обогатить свой рацион, сделав его более калорийным, некоторые атлеты прибегают к помощи гейнеров. Это отдельная категория спортивного питания, представляющая собой сухую белковую смесь, которая обогащает организм белками и быстрыми углеводами. Гейнеры рекомендуется принимать перед выполнением упражнений. Они способствуют быстрому восстановлению энергетических запасов. В целом, спортивное питание – это отличный вариант для активизации стремительного набора мышечной массы. Разнообразие различных видов и вкусов позволяет сделать рацион не только полезным, но и разнообразным. 

А как вы относитесь к различным гейнерам и протеиновым батончикам? Что лучше: спортпит или классический тандем питания и тренировок? Высказывайтесь на этот счет в комментариях, и следите за нашими новостями. 

Error

Anonymous comments are disabled in this journal

default userpic