yes-fitness.ru

Categories:

Как правильно питаться до, во время и после занятий спортом?

Активизации обменных процессов в организме способствует не только непосредственная физическая активность, но и правильная система питания до, а главное после тренировки. Сегодня мы попробуем разобраться в том, что можно есть до и после интенсивных занятий спортом.

Питание до тренировки

Первое правило, которого нужно придерживаться, звучит следующим образом – любой прием пищи, вне зависимости от того это полноценный присест или перекус, должен завершиться один-два часа до начала тренировки. В данном случае калорийность не играет ключевую роль. Важен размер порции. Не нужно наедаться, как в последний раз, и стремиться полностью удовлетворить чувство голода. В противном случае результат от тренировки будет сведен к минимуму. 

Заниматься спортом на полный желудок – задача не из легких. Да и вряд ли такое времяпровождение способно принести удовольствие. Лучше тренироваться с легким чувством голода. Это позволит прочувствовать некоторые группы мышц, и понять, как они работают. Разрабатывая план тренировки, необходимо четко определиться со своей целью. К примеру, если вы стремитесь как можно скорее нарастить мышечную массу непосредственно перед началом интенсивных занятий спортом можно съесть какой-то фрукт. Это может быть: яблоко, груша, любые виды ягод, клубника, черника и пр. Оптимальным напитком в данном случае будет белковый смузи или крепкий зеленый чай. 

Если же ваша главная цель – сбросить пару-тройку лишних килограммов, важно полностью пересмотреть свой рацион, обратив особое внимание на количество белков и углеводов. Основная задача углеводов – обеспечить организм необходимым количеством энергии, которая будет расходоваться в процессе физической активности. Белки напрямую воздействуют на мышечную массу, способствуя ее наращиванию. Они являются источником полезных аминокислот. В процессе похудения важно, чтобы в вашем рационе было мясо птицы или омлет из белков. Не стоит недооценивать влияние каш, в особенности овсяной. Готовясь к тренировке, необходимо свести к минимуму количество потребляемых жиров, поскольку они замедляют работу желудочно-кишечного тракта, тормозят обменные процессы и скорость пищеварения. Жирная пища намного дольше задерживается в желудке. Как правило, в результате переедания она вызывает отрыжку, рвотный рефлекс и колики.

Питание в процессе тренировки

Главное правило, которое при многократном повторении должно выполняться автоматически – пить во время занятий спортом как можно больше жидкости. Важно не допустить обезвоживания организма, ведь даже при минимальной потере жидкости (2%) продуктивность занятий спортом существенно снижается. Чувство жажды в данном случае не при чем. В процессе интенсивных силовых тренировок оно притупляется, и организм перестает подавать соответствующий сигнал. 

Физическая активность блокирует рецепторы в горле. К тому моменту, когда они снова полноценно заработают, организм уже может быть частично обезвожен. Именно поэтому, воду необходимо пить не потому, что хочется, а потому, что нужно. Важно научиться прислушиваться к собственному телу, и распознавать те сигналы, которые оно подает. В частности, первое, на что стоит обратить внимание – сухость во рту, головокружение, резкая головная боль, усталость, потеря координации движений, раздражительность. В этом случае необходимо сразу завершить тренировку, и срочно пополнить запасы воды в организме. В некоторых ситуациях придется прибегнуть к медицинской помощи. Все зависит от физиологических особенностей организма.

Питание после занятий спортом

Начинать есть можно спустя двадцать минут после конца тренировки. Если ограничивать себя в питании в течении последующих двух часов, весь смысл интенсивных занятий спортом теряется. Первые двадцать минут после тренировки фитнес-тренеры называют «послетренировочным окном». В это время можно восполнить запасы белков и углеводов, но никак не жиров. Все, что будет съедено в этот период, уйдет на увеличение мышечной массы и нормализацию энергетического баланса в организме. При этом, никакие жировые отложения формироваться не будут. 

Следует включить в свой рацион питания сок клюквы или винограда. В нем содержится оптимальное сочетание глюкозы и фруктозы. В целом, можно употреблять любые соки. Желательно свежевыжатые, а не купленные в магазине. Что касается белковой пиши, в данном случае размер порции должен помещаться в ладони. Только в этом случае пища будет способствовать приросту мышечной массы. От жирной пищи необходимо отказаться. Говядину и свинину лучше заменить куриной грудкой, в которой содержится наименьший процент жира. Очень осторожно необходимо подходить к выбору сыра, молока, йогурта и творога. Лучше выбирать продукты с наименьшим содержанием жира. После тренировки лучше отказаться от кофе. Оптимальным вариантом в данном случае является крепкий чай. 

А как вы строите свой рацион питания до, во время и после тренировки? Пишите комментарии, ставьте лайки, и подписывайтесь на наш канал. 

Error

Anonymous comments are disabled in this journal

default userpic