Как быстро накачать грудные мышцы? Комплекс из 5 эффективных упражнений

Сделать грудь подтянутой и рельефной можно с помощью специального комплекса упражнений в максимально сжатые сроки. Попробуем разобраться, как они работают.

Для того, чтобы понять принцип работы грудной мышцы, достаточно представить натянутую резинку, соединяющую плечо и грудь. При поднятии руки резинка напрягается, и приводит движение плечевой сустав. В основе многих упражнений на прокачку грудных мышц лежит именно этот принцип. С разницей лишь в используемом инвентаре. Они позволяют создать дополнительное сопротивление, и еще больше нагрузить мышцы.

Прокачать того, чтобы равномерно прокачать все участки рук, необходимо чередовать различные упражнения. К примеру, жим лежа уже давно успел продемонстрировать свою эффективность, но не стоит выполнять его на каждом занятии. Выбирать вес утяжелителей необходимо так, чтобы финальные упражнения давались с усилием. Если вам будет слишком просто, тренировка лишится всякого смысла, мышцы не будут увеличиваться в размере, и все усилия пойдут насмарку. В процессе выполнения упражнений стоит сфокусировать свое внимание на каждом подходе. 

Научно доказано, что это помогает, как следует, прокачать мышцы. Рекомендуется выполнять по 4-5 подходов, в каждом из которых по восемь-десять повторений. Не нужно сразу бросаться на амбразуру, и выбирать очень тяжелый вес. Важно адекватно оценить физиологические особенности своего организма, дабы не перегрузить его в первый же день занятий, и не причинить вреда. К более сложным упражнениям можно переходить только тогда, когда вы уже достаточно овладеете техникой. 

Экспресс-комплекс для прокачки грудных мышц
Жим штанги лежа

Одно из самых популярных упражнений, которое не утрачивает своих позиций на протяжении многих лет. Некоторые атлеты называют его «бессмертной классикой». Жим лежа позволяет задействовать абсолютно все группы грудных мышц. В процессе выполнения упражнения оказывается давление на суставы, грудь и плечевой пояс. Не рекомендуется начинать тренировку с жима лежа. Так вы утомите мышцы, и не дадите им возможности в полной мере справиться с другими упражнениями. Для выполнения упражнения необходимо лечь на специальную скамью, и прижать стопы к полу. Штангу взять прямым хватом. Это позволит избежать серьезных травм, в частности, повреждения плечевого пояса. На вдохе опускаем штангу, на выдохе возвращаем в первоначальное положение. 

Для большего эффекта можно выполнять жим лежа на наклонной опорной поверхности. Так, в дело вступает другая группа мышц. 

Жим гантелей лежа

Поклонники силовых тренировок до сих пор не могут сойтись во мнении относительно того, что же эффективнее в процессе прокачки грудной мышцы: штанга или гантели. Одни утверждают, что штанга имеет преимущество, другие заявляют, что эти упражнения равноценны. Истина где-то посредине. Для того, чтобы достичь максимального эффекта в прокачке мышц, эти упражнения необходимо чередовать. Это позволит избежать, так называемого, «плато». Жим со штангой обеспечит работу мышц с большой нагрузкой, а гантели помогут избавиться от напряженности и нестабильности в мышечном корсете. 

В процессе выполнения этого упражнения необходимо сесть на край лавки, взяв в руки гантели, поставить стопы на пол, на выходе поднять гантели вверх. За счет амплитуды рук увеличивается широта размаха плечевого пояса. Как и в случае со штангой, можно заниматься на наклонной поверхности, увеличивая давление на верхние грудные мышцы.

Сведение рук 

Эффективное упражнение, воздействующее на все группы мышц. Несмотря на то, что сведение чуть хуже способствует прокачке грудных мышц, чем жим со штангой или гантелями, его главное преимущество заключается в том, что на нем практически невозможно травмироваться. Вдобавок ко всему, это упражнение подходит для людей разных возрастов и комплекции. В процессе его выполнения необходимо сесть на тренажер, поставить стопы на пол и опустить плечи. На выходе необходимо свести ручки тренажера у основания груди, зафиксироваться в этом положении на несколько секунд, и развести в стороны. 

Отжимание на брусьях

Акцент в этом упражнении ставится на нижнюю группу мышц. Его можно выполнять, как основываясь на собственном весе, так и используя специальные утяжелители. Необходимо запрыгнуть на брусья, опустить руки и свести лопатки. Локти свести вниз, и опуститься на них максимально низко к полу. На выдохе поднимаем корпус вверх, и делаем следующее повторение. 

А как вы прокачиваете грудные мышцы? Делитесь опытом в комментариях, ставьте лайки, и подписывайтесь на наш канал. 

Оцените статью
Добавить комментарий