yes-fitness.ru

Category:

Прорабатываем ягодичную мышцу у мужчин: экспресс-комплекс эффективных упражнений

Принято считать, что упругие и подтянутые ягодицы – это исключительно женская прерогатива. В действительности ягодичная мускулатура заботит мужчин ничуть не меньше, а зачастую даже больше представительниц прекрасного пола. Сегодня мы решили поговорить о такой животрепещущей теме, как прокачка ягодиц у мужчин. 

В чем заключается специфика мужских тренировок? 

Тренировочные программы мужчин зачастую ориентированы на все группы мышц. При этом, ягодицам не уделяется должного внимания. Как правило, весь акцент в нижней части тела ставится исключительно на ноги, а ягодичные мышцы многие незаслуженно недооценивают. Для их прокачки необходимо использовать комплекс интенсивных упражнений с использованием различных утяжелителей. Свою эффективность в этом деле уже успели доказать: приседания в различных вариациях, жимы ногами и выпады. Полноценная нагрузка на ягодичные мышцы должна обеспечиваться за счет силовой составляющей тренировочного процесса. Такой характер тренировок практически полностью исключает возможность использования «изолированных» упражнений. 

Акцент на ягодичные мышцы в своих тренировках ставят только те мужчины, которые хотят подкачать именно эту часть тела. Как правило, упражнения на прокачку ягодиц лежат в основе жиросжигающих комплексов, которые рассчитаны не на наращивание крупных мышц, как в случае с девушками, а на коррекцию силуэта. В таких комплексах зачастую используются различные утяжелители или спортивные снаряды. Не стоит забывать о том, что перед выполнением каждого упражнения необходимо, как следует, размять мышцы. Важно подготовить все суставы и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Если качественно не прогреть и не проработать мышцы, повышается риск возникновения травмы. Размяться можно посредством занятий на орбитреке, растяжки, прыжков на скакалке и пр. Кроме того, рекомендуется сделать несколько десятков приседаний, можно с утяжелителями. 

Прокачка ягодичных мышц у мужчин включает в себя комплекс следующих упражнений:

  • Приседания со штангой. Несмотря на то, что основной акцент в данном случае ставится на прокачку и укрепление ног, в процессе выполнения упражнения оказывается прямое воздействие на ягодичные мышцы. Приседания со штангой позволяют нагрузить ягодицы, и существенно скорректировать их форму. В данном случае укрепляются связки и сухожилия, активизируется выработка гормона роста.
  • Ягодичный мостик. Многие незаслуженно недооценивают это упражнение, а меж тем именно оно эффективно прокачивает ягодицы. Данное силовое упражнение предусматривает использование в качестве опоры скамьи. Для большего эффекта на нижнюю часть живота можно положить утяжелитель. 
  • Жим ногами. Идеальное упражнение для тех, кому в силу различных причин противопоказаны приседания. Жим позволяет тренировать нижнюю часть тела, не перегружая при этом мышцы спины. Упражнение выполняется в сидячем положении на специальном тренажере. Главное преимущество жима заключается в проработке различных групп мышц. 
  • Румынская тяга. Упражнение отлично воздействует на заднюю поверхность ног и ягодицы. Зачастую его используют специально для увеличения мельчайших разрывов в мышечных волокнах, которые впоследствии будут обрастать новыми тканями. 
  • Силовые выпады. В данном случае речь идет о классических выпадах с использованием различных утяжелителей. В процессе выпадов основной акцент ставится на проработку квадрицепсов и ягодиц. Зачастую выполняется с применением гирь и любого другого спортивного инвентаря. На сегодняшний день существует масса вариаций силовых выпадов.

Если у вас нет возможности тренироваться в зале, используя при этом штанги, гири, гантели и прочий инвентарь, это не повод отказываться от тренировок. Можно эффективно прокачать ягодичную мышцу и в домашних условиях. В этом вам поможет комплекс следующих упражнений:

  • Махи на четвереньках. Эффективное упражнение на прокачку ягодичных мышц. Для большего эффекта рекомендуется использовать резиновый эспандер, один конец которого зажимается в руке, а оставшаяся петля цепляется за пятку. В процессе выполнения этого нехитрого упражнения разогреваются мышцы всего тела. 
  • «Стульчик». Знакомое многим еще со школьных времен упражнение, которое не утратило своей актуальности и сейчас. Для его выполнения необходимо прижаться ровной спиной к стене, после чего нужно медленно опускаться вниз под углом 90 градусов. При этом колени должны образовать прямой угол. Такую позицию нужно удерживать в течение 1 минуты. Для усиления нагрузки на ягодичные мышцы можно взять в руки несколько гантелей.
  • Махи в сторону. Упражнение выполняется с использованием эспандера, один конец которого закрепляется к опорной поверхности, тогда как в другую петлю продевается лодыжка. В процессе выполнения производятся плавные махи сначала в одну сторону, потом в другую. В данном случае главное не спешить, иначе нагрузка на ягодицы будет минимальной. Махи необходимо выполнять медленно, прорабатывая каждую мышцу. 

Для того, чтобы увеличить продуктивность тренировки указанные упражнения необходимо выполнять в комплексе. Только в этом случае можно достичь разительных перемен во внешности. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать прыжки через барьеры, прыжки на скакалке, запрыгивания на опорную поверхность. Кроме того, силовые тренировки рекомендуется совмещать с аэробными.

А как вы прокачиваете ягодичные мышцы? Делитесь своими лайфхаками и советами в комментариях, ставьте лайки, и подписывайтесь на наш канал. 

Error

Anonymous comments are disabled in this journal

default userpic