yes-fitness.ru

Categories:

Круговая тренировка: эффективный метод сжигания подкожного жира

Круговая тренировка представляет собой специфическую методику организации тренировочного процесса, при которой активизируется жиросжигание и улучшается выносливость. Это интенсивный комплекс, предусматривающий выполнений упражнений с минимальными паузами. Зачастую циклическая организация тренировок используется в воркауте, кроссфите, фитнесе и аэробике. 

Особенности круговой тренировки

Для того, чтобы как можно скорее избавиться от подкожного жира недостаточно беспрерывно выполнять хаотические упражнения. Прежде всего, нужно грамотно организовать тренировочный процесс. Он должен включать в себя упражнения на все группы мышц. Не стоит также забывать о ключевой роли разминки, которая должна стать обязательным элементом тренировки. Для каждой группы мышц необходимо подобрать в среднем два-три упражнения, которые помогут их разогреть, и как следует, прокачать. В круговой тренировке любой подход выполняется на время. На 30 секунд предусматривается 15-20 повторений. Максимальный перерыв между упражнениями -5-20 секунд, между кругами – не более 4-5 минут. 

Упражнения на верхние и нижние конечности должны чередоваться. В случае использования утяжелителей, их вес увеличивается с каждым последующим кругом. Комплекс упражнений должен быть разработан таким образом, чтобы максимально охватить все группы мышц. Новичкам следует начинать с двух тренировок в неделю. Профессиональные спортсмены могут тренироваться по 3-4 раза в неделю. В данном случае важно адекватно оценить свои физические возможности, и не переусердствовать. В противном случае все может закончиться серьезными перегрузками и даже травмами. Зачастую круговая тренировка предусматривает использование трех основных методик.

Низкоинтенсивная

В основе данного вида тренировок лежит комплекс простейших упражнений, которые могут выполняться в умеренном ритме. Низкоинтенсивная тренировка предусматривает максимальные паузы между подходами. В среднем 30-35 секунд. Она позволяет укрепить мышечный корсет, стабилизировать работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Это идеальный вариант для новичков. Практически не имеет противопоказаний. Только после двух-трех месяцев регулярных тренировок можно постепенно увеличивать интенсивность, и переходить на более высокий уровень. 

Среднеинтенсивная

Характерной чертой данного тренировочного комплекса является комбинация силовых и аэробных упражнений. Все упражнения выполняются в среднем темпе. Паузы между упражнениями – 20-25 секунд. С каждым кругом увеличивается скорость выполнения упражнений, допускается использование утяжелителей. Данная круговая тренировка развивает силу, выносливость, способствует сжиганию подкожного жира, тренирует координацию и баланс.

Высокоинтенсивная

В данном случае предусматривается практически полное отсутствие перерывов между упражнениями. С каждым кругом существенно увеличивается скорость и интенсивность выполнения упражнений. Ориентировочно темп увеличивается на 80-90%. Методика позволяет существенно преобразить тело, придать ему рельефности и подсушить. Высокоинтенсивные тренировки категорически противопоказаны людям с проблемами сердечнососудистой системы, ввиду серьезной кардионагрузки. 

Преимущества и недостатки цикличных тренировок

Главным плюсом круговой организации тренировочного процесса является стремительное сокращение жировой прослойки. Это связано с тем, что цикличные занятия в равной степени включают в себя силовые и аэробные упражнения, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на похудении. Благодаря такому тандему в организме активизируются обменные процессы. Это позволяет сжигать жир не только в ходе тренировки, но и в процессе отдыха. Кроме того, круговые тренировки позволяют тщательно проработать мышечный корсет. 

Разнообразие различных видов упражнений позволяет укрепить мышцы всего тела, и сформировать прочный фундамент для дальнейших силовых тренировок. Интенсивные цикличные тренировки способствуют укреплению позвонков и суставов. Они становятся более подвижными и менее травматичными. В процессе круговых тренировок улучшаются показатели работы сердечно-сосудистой системы.

Помимо ярко выраженных преимуществ, цикличные тренировки имеют ряд недостатков, которые также необходимо учитывать в процессе разработки тренировочной программы. Круговые тренировки не имеют четкой специализации. С их помощью можно придать телу рельефности и тонизировать мышцы. Однако нельзя стать профессиональным бодибилдером или культуристом. Максимум, на который можно рассчитывать – активизация процесса сжигания жира. Кроме того, цикличные тренировки предусматривают серьезные кардионагрузки. По мнению некоторых спортивных медиков, круговые интенсивные занятия и вовсе вредны для организма, т.к. окисляют мышечные волокна, и могут привести к ухудшению работы сердечно-сосудистой системы. Для того, чтобы обезопасить свое здоровье, необходимо начинать с простейших элементов, которые нужно выполнять в низком темпе. 

Цикличные тренировки имеют ряд противопоказаний, в частности: хронические заболевания и неизлечимые травмы, нарушение координации и работы вестибулярного аппарата, болезни органов дыхания, нарушение сердечного ритма, проблемы в работе опорно-двигательного аппарата и пр. 

А вы когда-либо практиковали цикличные тренировки? Делитесь опытом в комментариях, ставьте лайки, и подписывайтесь на наш канал. 

Error

Anonymous comments are disabled in this journal

default userpic