yes-fitness.ru

Categories:

Сушка тела и диета: хотите рельеф? Любите и на диете посидеть!

Профессиональные (и не очень) спортсмены знают, что подразумевает понятие “сушка”. В случае с профи не иметь понятия, что это и с чем его едят – преступление, ведь бодибилдеры вынуждены садится на специальную диету перед соревнованиями. Однако, бытует среди непрофессионалов и такое мнение, что сушка – это такой себе эффективный метод похудеть, причем, очень быстро. Предлагаю вам разобраться, что можно, а чего нельзя делать в период сушки, и зачем она вообще нужна. 

Немного теории

Главная задача сушки – полностью избавиться от подкожного жира, сохраняя при этом мышечную массу. По сути, сушка – это целый комплекс, состоящий из большого количества правильно разработанных комплексов упражнений и диеты на белке . В силу разных особенностей организма мужчин и женщин, «высушивание» жира происходит всегда по – разному. У женщин организм всегда более расположен к появлению подкожного жира, в отличие от мужского. Конечно, так заложено природой – прямое назначение девушки стать матерью. 

Разберемся, как в теле накапливается подкожный жир. Для того, чтобы правильно функционировать, человеку необходимо много энергии, которую получить возможно только из еды. Когда рацион сбалансированный, микроэлементы прекрасно расщепляются, «напитывая» организм энергией.

А вот если организме слишком много углеводов, остаются «излишки», которые откладываются не только на боках, но и создают аппетитную прослойку на других частях тела. Итак, мы плавно подошли к основному вопросу: чтобы начать сушку, необходимо сесть на диету, с низким содержанием углеводов. 

Несколько примеров диет для достижения красивого тела

Поговорим о питании, которого стоит придерживаться при сушке. Основная цель – сохранить мышечную массу и полностью убрать подкожный жир. Нельзя путать диеты при сушке с привычными всем диетами – это принципиально разные вещи. Без мышц гречневые и прочие диеты ничем не помогут, а результат не оправдает ваши ожидания. Если выражаться еще проще: увеличьте в своем питании количество белка – это поможет сохранить мышцы. В то же время нужно уменьшить потребление углеводов, чтобы в организме появился дефицит калорий. 

Если в организме недостаточное количество энергии, он начинает искать всевозможные альтернативные источники. Именно этими ресурсами и являются запасы жира. В процессе диеты источник энергии в организме меняется – им становятся жировые клетки вместо глюкозы. На таком принципе и построена низкоуглеводная диета. Ученые создали ее, опираясь на гликемический индекс продуктов, сокращенно ГИ. Такой рацион предусмотрен для диабетиков и терапии ожирения. Немного позже такую диету стали активно применять многие спортсмены, которые занимаются кроссфитом. Диета не полностью исключает углеводы, но предусматривает их употребление только с теми продуктами, которые отличаются низким показателем ГИ, и очень долго расщепляют глюкозу. 

Белковая диета. Здесь очень важно правильное соотношение углеводов и белков, желательно, 80 к 20 – ти. Благодаря этой диете организм сразу теряет много лишних килограмм, дает приличное снижение веса. Но со временем этот процесс все – равно замедляется. Очень многие спортсмены делают одну и ту же ошибку – полностью убирают углеводы из своего организма, едят только фрукты и овощи, что в корне неправильно. Чем больше вы теряете вес, тем меньше у вас остается мышечной массы. К слову, если вы еще не поняли этого, к сушке это не имеет ни малейшего отношения. 

Если же в организме мало углеводов, вас ожидает вялость, слабость и полная апатия к окружающему. Для спортсмена это равносильно тяжелому заболеванию. Если говорить о чрезмерном употреблении белка, то это также негативно сказывается на состоянии здоровья. Это очень сильно ударяет по сердечно – сосудистой системе и сказывается на работе почек. 

Общие рекомендации по питанию в период сушки

Если вы хотите «высушить» свой подкожный жир, важно думать не только о том, что кушать, но и КАК принимать пищу. В первую очередь, важно запомнить, что рацион должен быть разделен на несколько приемов пищи: в идеале, до 6 раз в день. За один прием пищи должно быть употреблено не менее 300 калорий. Основная задача подобного рациона: разогнать и сохранить хороший обмен веществ. То – есть, важно только сжигать, но не наедаться, чтобы потом не печалиться от набранных кг.

Необходимо уметь выдерживать темп потери веса – на одну неделю нельзя сжигать более 0, 5 кг. Именно так можно удержать мышцы и их рост в полном порядке. Продолжительность сушки не должна составлять больше 8 недель и не меньше. Важно просто набраться терпения, так как никто и не обещал, что будет просто. Соотношение должно быть таким: 55 % белки, 35 % - углеводы, а все остальное – жиры. 

Чтобы чувствовать себя хорошо и добиться отличного результата, в меню должны присутствовать такие продукты:

  • обезжиренная кисломолочная продукция (кефир, творог, йогурт);
  • цельнозерновой хлеб или хлебцы;
  • рыба, желательно морская;
  • много овощей, фруктов и зелени;
  • бобовые;
  • нежирные сорта мяса: телятина, курица;
  • орехи;
  • яйца.

Важно также употреблять в пищу оливковое масло. Кушать нужно за час и спустя час после тренировки, а до 6 часов вечера нужно уже употребить всю часть рациона за день (практически 80 %). Очень рекомендуется вести дневник калорий, который облегчит их подсчет.

Нельзя забывать и о приеме воды – как бы это не звучало, но при сушке также стоит много пить. Чем больше вы пьете, тем проще с жиром расстается ваш организм. Если вашему организму не хватает воды, он просто держит ее внутри, а это несет за собой плохие последствия для почек. Большой плюс: жидкость помогает вывести токсины, которые относятся к жирорастворимым. 

Error

Anonymous comments are disabled in this journal

default userpic